Pour exceller sur les courts de tennis, une bonne préparation physique et mentale est essentielle. Cependant, un aspect souvent négligé mais tout aussi primordial est l’importance de l’alimentation . Tenir compte de ces éléments et les adapter peut non seulement améliorer les performances mais aussi réduire le risque de blessures et accélérer la récupération.
Explorerons ensemble les différentes facettes pour les joueurs de tennis, en nous basant sur des recommandations provenant de plusieurs experts en la matière.
Une alimentation équilibrée au quotidien
L’alimentation des sportifs, y compris les joueurs de tennis, doit être soigneusement équilibrée tout au long de l’année. En général, les glucides doivent représenter environ 55-60% de l’apport énergétique total, les protéines environ 25%, et les lipides environ 20%. Les glucides à index glycémique bas ou modéré (comme les céréales complètes et les légumes) sont particulièrement recommandés. Les protéines doivent être variées, incluant à la fois des sources animales (viandes, poissons) et végétales (légumineuses, tofu). La consommation de protéines de lait de lactosérum est aussi très recommandée car elle présente de nombreux bénéfices pour la récupération musculaire. Enfin, les graisses doivent principalement provenir de sources insaturées telles que les huiles végétales et les noix.
Que consommer avant l’effort ?
La veille d’un match, il est conseillé de privilégier un repas riche en glucides complexes tels que les pâtes, le riz semi-complet ou la semoule. Il est également important de choisir des protéines maigres comme le poulet ou le poisson blanc. Les graisses et les fibres doivent être réduites pour éviter les troubles digestifs. Un exemple de repas pourrait inclure une soupe de légumes, suivie de poulet avec des pâtes, et une compote en dessert.
Le jour du match
Un must le jour du match est de prendre son déjeuner trois heures avant pour éviter de jouer en pleine digestion. Un bon petit déjeuner pourrait comprendre des flocons d’avoine, du pain complet avec un laitage et une banane. Il est essentiel de bien s’hydrater, avec de l’eau ou une infusion légère, mais d’éviter les boissons excitantes comme le café ou le thé.
Pendant et après
Qu’il s’agisse de tennis ou d’un autre sport, il a toujours été conseillé de boire de petites gorgées pendant l’exercice. Pour maintenir le niveau de sucre dans le sang, des aliments riches en sucres rapides et faciles à digérer comme des pâtes de fruits ou des barres énergétiques sont idéals. Les boissons sucrées peuvent également aider à prévenir les baisses de régime.
La récupération post-match est fondamentale pour réparer les tissus musculaires et reconstituer les réserves de glycogène. Dans l’heure qui suit le match, il est conseillé de consommer des glucides et des protéines, comme une barre de céréales ou des fruits secs. Le repas suivant doit inclure des glucides pour l’énergie et des protéines pour la réparation musculaire.
Une boisson miracle
Un aspect souvent sous-estimé de l’hydratation pour les joueurs de tennis est l’utilisation de l’eau de coco. Riche en électrolytes, cette eau est une alternative naturelle aux boissons pour sportifs. Elle contient du potassium, du sodium, du magnésium, du phosphore et du calcium, tous essentiels pour la récupération après un effort intense.
L’avantage de cette boisson est qu’elle est facile à digérer et peut aider à éviter les ballonnements souvent causés par d’autres boissons pour sportifs.
Astuces supplémentaires
Pour augmenter les réserves de glycogène musculaire, il est important de consommer des glucides complexes régulièrement. Cela permet de maintenir un niveau d’énergie stable et de prévenir la fatigue durant les matchs.
Hydratation nocturne
Comme pour tout le monde, l’hydratation est très importante dans notre vie et encore plus pour les sportifs en raison des efforts qu’ils réalisent. Il est recommandé de boire un ou deux verres d’eau entre le dîner et le coucher, ainsi qu’un verre supplémentaire si vous vous réveillez pendant la nuit.
Éviter les repas lourds
Les repas riches en graisses et en fibres peuvent être difficiles à digérer et peuvent perturber le sommeil. Il est préférable de consommer des aliments faciles à digérer pour garantir une bonne nuit de sommeil avant le match.
En suivant pas à pas tous ces conseils, vous obtiendrez des résultats positifs en matière de santé, de repos et d’effort physique.