Ce que l’on mange avant ou après une séance peut changer beaucoup de choses ! Énergie, récupération, sensations… Selon l’intensité de l’effort, votre corps mobilise différemment ses réserves de glycogène, de graisses et de protéines. Bien choisir le moment et le contenu de vos repas permet d’être plus performant sans mettre à mal la digestion.
Beaucoup l’ignorent, mais ce paramètre joue un rôle clé : il aide à garder de l’énergie, à rester concentré et à éviter la fatigue. En résumé, manger au bon moment aide simplement votre corps à fonctionner plus efficacement.
Le repas pré-entraînement : anticiper vos besoins énergétiques
Avant de bouger, le but est d’apporter au corps une énergie régulière. Un repas équilibré, pris deux à trois heures avant l’activité, doit combiner des glucides complexes comme des flocons d’avoine, du riz complet ou du pain aux céréales avec des protéines digestes.
Les produits laitiers protéinés sont une option pratique pour un encas avant le sport : riches en acides aminés essentiels, ils aident à la protection musculaire tout en apportant un soutien énergétique. Cette combinaison aide à mieux tolérer l’effort et à prévenir les coups de fatigue.
Pour un entraînement matinal ou court, une collation légère comme un laitage protéiné, une boisson (un simple verre d’eau), un fruit ou une poignée d’oléagineux suffisent souvent à alimenter le corps sans créer de lourdeur. Le plus important reste d’ajuster votre repas selon la durée et l’intensité de la séance.
Le repas post-entraînement : soutenir la régénération musculaire
Après l’effort, le corps passe en mode réparation. Les fibres musculaires doivent être réparées et les réserves de glycogène restaurées. Consommer des protéines associées à des glucides, dans l’heure qui suit la séance, contribue à :
- favoriser la récupération ;
- réduire les courbatures ;
- préparer le corps au prochain entraînement.
Un produit laitier protéiné, un smoothie au lait ou une boisson lactée protéinée accompagnée d’un fruit frais sont de bons compromis. Surtout, pensez à bien vous hydrater : l’eau aide les nutriments à circuler et régule votre température corporelle.
Individualiser le timing alimentaire selon la discipline
Chaque sport a ses exigences et demande un équilibre différent. Les disciplines d’endurance misent sur les glucides pour tenir la distance, tandis que la musculation mise sur les protéines pour la reconstruction musculaire, mais aussi sur les glucides pour soutenir l’effort. Les sports explosifs, eux, exigent un équilibre entre énergie rapide et récupération efficace.
En observant vos sensations et votre rythme, vous pouvez ajuster le moment et la nature de vos repas. Avec le bon rythme entre repas et séances, vous progressez mieux, vous récupérez plus vite et vous restez en forme durablement !